Evde Yapılabilen Sırt Egzersizleri – Evde Spor

Superman Hareketi

Superman egzersizi, evde sırt kası çalışırken yapabileceğiniz, uygulaması son derece rahat bir harekettir. Hareketin başlangıç pozisyonu için yere surat , sima ,çehre üstü yatın ve ellerinizi ileri doğru uzatın. Peşinden bacaklarınızı, kollarınızı ve göğsünüzü benzer anda yerden kaldırın ve bu pozisyonda 3 saniye kadar bekleyin. Sonrasında yavaşça yeniden başlangıç pozisyonuna art dönün. Yukarı kalkma hareketi esnasında soluk vermeyi, aşağı inerken ise soluk almayı dikkatsizlik etmeyin. Evde sırt egzersizleri yaparken Superman hareketini 2 set, 10-15 yeniden halinde uygulayabilirsiniz.

Bird Dog Hareketi

Evde sırt adalelerini geliştirme egzersizlerinden bir diğeri ise bird dog hareketidir. son derece etkili olan bu devinim, sırt kaslarınız ile beraber kalça kaslarınızı da sağlamlaştırır. Hareketin başlangıcı için dizleriniz ve elleriniz yerde olacak biçimde pozisyon alın. Sonrasında sağ ayağınızı yerden kaldırıp geriye doğru uzatırken sol kolunuzu da dirsekten kırmadan ileriye doğru uzatın. Bu pozisyonu 2 saniye kadar koruyun ve yavaşça başlangıç pozisyonuna art dönün. Peşinden benzer hareketi sol ayağınız ve sağ kolunuz ile tekrarlayın. Uzanma hareketi esnasında soluk vermeyi, toparlanırken ise soluk almayı ihmal etmeyin.

Köprü Hareketi

Evde sırt çaba göstermek ve uğraşmak istediğinizde rahatça uygulayabileceğiniz bir başka spor de köprü hareketidir. Bilhassa sırt kaslarının alt kısmı verimli bir halde çalıştırmanıza muavin olan köprü hareketinin başlangıç pozisyonu için yere sırt üstü uzanın ve ayak tabanlarınızı yere koyun. Peşinden ayaklarınızdan destek alarak bel ve kalçanızı yerden kaldırın. Yalnız başınız ve omuzlarınız yerde kalana kadar gövdenizi kaldırmaya devam edin. Üst gövdeniz, karnınız ve üst bacaklarınızın düz bir cartoon haline geldiği noktada durun ve 2 saniye kadar bekleyin. Sonrasında yeniden yavaş ve kontrollü bir halde başlangıç pozisyonuna art dönün.

Dips

Evde sırt kası hareketleri yaparken spor listenize dips hareketini de ekleyebilirsiniz. Dips egzersizi, sırt adalelerini en etkili biçimde çalıştıran hareketler içinde yer alır. Harekete başlamadan evvel ellerinizi koyabileceğiniz bir iskemle ayarlayın. Peşinden elleriniz sandalyenin üstünde topuklarınız ise yerde olacak biçimde ayaklarınızı uzatarak pozisyon alın. Sonrasında kollarınızı dirseklerden kırarak gövdenizi aşağı doğru indirin. Dirsekleriniz 90 aşama olduktan sonrasında vücudunuzu yeniden yukarı doğru kaldırın ve başlangıç pozisyonuna art dönün. Aşağı doğru inerken soluk alın, gövdenizi yukarı doğru kaldırırken ise soluk verin.

Şınav

Evde sırt kası geliştirme antrenmanınıza şınav hareketini de iç edebilirsiniz. Her ne ölçüde şınav hareketi göğüs egzersizi olarak bilinse de bununla birlikte sırt adalelerini da kuvvetlendiren son derece etkili bir harekettir. Şınav hareketine başlamaya koyulmak için elleriniz omuz genişliğinden birazcık çok açık, ayak parmak uçlarınız ise yerde olacak biçimde pozisyon alın. Peşinden gövdenizi soluk alarak aşığı doğru indirin ve göğsünüzü iyice yere yaklaştırın. Sonrasında elleriniz ile yeri iterek gövdenizi yukarı doğru kaldırın.

Evde yapacağınız sırt egzersizleri ile kaslarınızı güçlendirebilir, sırt bölgenizdeki yağlardan kurtularak daha iyi bir görünüme haiz olabilirsiniz. Hareketleri daha verimli bir halde yerine getirmek için gereksinim duyduğunuz spor giysilerini Spor Detayları’dan satın alabilirsiniz.