Her gece neden aynı saatte uyumalısınız?

Tüm gün kafanızı meşgul eden uğraşlar, evi ve yatak odasını paylaşan öteki aile üyeleri ve yatak odasını işgal eden evcil hayvanlar içinde, sekiz saat süresince iyi bir uyku çekmek olanaksız benzer biçimde görünebilir ve bu yüzden de pek oldukça kişinin devamlı kendini bitkin hissetmesi pek şaşırtıcı değil. Arada bir birazcık kestirmek bile ihtiyacınız olan desteği vermeyebilir. Her neyse ki, bu mevzuda yapabileceğiniz çeşitli şeyler bulunmakta. Daima başarılması basit olmasa da, açıklaması en kolay olan kişilerde birisi, kendinizi tutarlı ve düzgün biçimde bir uyku rutine batırmak.

Amerika Ulusal Kalp organı, Akciğer ve Kan Enstitüsünden (NHLBI) Birleşik Krallık’taki NHS’ye kadar bir çok sıhhat yetkilisi, daha iyi “uyku hijyeni” için ilk adımın her gece benzer saatte yatağa girmeye çaba göstermek ve uğraşmak olduğu mevzusunda aynı fikir görünüyor. Ve bu tutarlılık, hafta sonları ve tatiller iç her geceyi içeriyor.

gövde saati veya sirkadiyen ritmi

Bu önerinin temelinde, “vücut saatiniz” olarak da isimlendirilen sirkadiyen ritminiz yer ediniyor. Bu vücudumuzdaki dahili vakit takip sistemi, insan sağlığının pek oldukça yönüyle ilgilidir ve bunun bozulması, farklı değişik hastalık ve durumlarla ilişkilendirilmiştir.

Bu sirkadiyen ritmi yalnızca insanlarda değil, hayvanlarda, bitkilerde ve hatta zararlı mikroplarda de bulunmakta. İnsanlarda, ritmi takip eden gerçek “saat”, beynin hipotalamus içindeki suprakiazmatik çekirdek (SCN) adında olan bir bölümünde bulunmaktadır. Bu bölüm, değişik vücut sistemlerindeki değişik sirkadiyen ritimleri koordine eder, sadece bu yazıda uyku – uyanıklık döngüsüne odaklanacağız.

Sleep Foundation tarafınca açıklanmış olduğu benzer biçimde SCN, gündüz bulunduğunu ve uyanık ve tetikte olmamız icap ettiğini ifade eden bir sinyal olan, retina tarafınca algılanan ışığa cevap verir. Melatonin hormonunun üretimi baskılanır ve sadece akşamları ziya seviyesi azalıp vücut uykuya hazırlanırken yine artmaya adım atar. Ne kadar uzun bir zamanda uyanık kalırsak, uyku dürtümüz o denli kuvvetli olur ve bizlere vücudun uykunun onarıcı güçlerini özlediğini söyler.

Uyku – uyanıklık döngüleri insan geçerliliği süresince değişmiş olur ve bebekler yaşlılardan oldukça daha çok uykuya gereksinim duyar. Klişe olarak görülebilecek olsa da, pek oldukça ergen erken uyanmakta hakkaten güçlük çekiyor ve bundan dolayı çeşitli bölgelerde okula erken başlama zamanları mevzusunda tartışmalar yaşanıyor.

Tayyare uçuşları sonrası ya da uyku bozuklukları benzer biçimde durumlar haricinde, bir çok erişkin için sirkadiyen ritim ve uyku dürtüsü birleşerek akşamları uykulu olmayı teşvik eder. Belirli bir uyku ve uyanma saatine haiz olma fikri, bu pay karşı savaşmaya çaba göstermek ve uğraşmak yerine bu naturel döngüyle birlikte emek vererek ahenk göstermektir.

Uykudan derhal evvel dinlenme süresi

İdeal olarak, belirlediğiniz uyku saatini, uykudan evvel bir dinlenme süresiyle birleştirmenizde yarar olabilecektir.. Yatağa girdiğimiz anda telefonlarımızı elimize alabilmek çoğumuz için çekici bir alternatif olsa da, imkan varsa bundan kaçınmak en iyisidir. Bunun yerine, bir kitap okumayı, rahatlatıcı bir müzik ya da podcast dinlemeyi ya da birazcık uyku meditasyonu yapmayı denemeniz tavsiye ediliyor. Yeni rutininizin bir tesir yaratmaya başlaması birazcık vakit alabilir, sadece bu rutine bağlı durmanız çok mühimdir.

Normal olarak, her gece benzer saatte uyumayı olanaksız gören vardiyalı çalışanlar ya da minik evlatları olan ve özenle seçilmiş bir uyku programına sadık kalamayacak olanlarımız da bulunmakta. NHLBI, bilhassa vardiyalı çalışanlar için çeşitli stratejiler listeliyor ve tutarlılık teması burada da yer ediniyor. Her önüne gelen için mümkün olmayacak olsa da, haiz olduğunuz vardiya değişimlerinin sayısını sınırlayabilirseniz, rutininiz gündüz uykusunu içerse bile, en azından rutininize daha çok bağlı kalabilirsiniz.

NHLBI, 50 – 70 milyon içinde Amerikalı’nın uyku bozukluğu yaşadığını ve her üç kişiden birinin düzgün biçimde olarak tavsiye edilen oranda uyumadığını tahmin ediyor. sürekli olarak uyumakta güçlük çekiyorsanız, bunu sıhhat uzmanınıza bildirmenizde yarar var, sadece daha tutarlı bir rutini tecrübe etmek, daha dinlendirici bir gece için iyi bir ilk adım olabilecektir..