Sporcu Beslenmesi – Diyetisyen Onaylı En İyi Fit Beslenme Programı

Spor Yaparken Nasıl Beslenmeli?

Spor sürecinde yiyecek yeme ve enerji ihtiyacını doğru kaynaklardan karşılama, sporun vücudunuza olan yapacağı tesiri iki katına çıkaracaktır; bu aşamada bilgili beslenmek her zamankinden daha mühim. Peki, sporcu beslenmesi nasıl olmalıdır, sporda beslenmenin önemi nedir? Sporcu beslenme sıralaması ile bütün sorularınızı bu yazıda cevapladım!

Sporcu Beslenmesi ne demektir?

Spor yapanların sağlığının korunması, dayanıklılığının artması, kondisyonlarının ve konsantrasyonlarının artması için önem teşkil eder. Enerji ve gıda ögeleri yaşa, cinsiyete, ağırlığa, boya, meydana getirilen spor dalına ve sıklığına gore farklılıklar göstermektedir. En gerekli hedef, sporcunun sağlığını en iyi biçimde korunması, dayanıklılığının arttırılması ve performansının arttırılması olmalıdır.

Sporcu Beslenmesi Nasıl Olmalıdır?

• Spor yapanların vücutları spor esnasında dinlenmeye gore daha fazlaca enerji harcar. Bundan dolayı sporcuların beslenmesi öteki kişilere gore daha değişik olmalıdır. Daha fazlaca enerji ve gıda ögesi içermelidir.
• Umumi cihette beslenme programları proteinden varsıl, karbonhidrat alımları düzgüsel, yağ alımları birazcık daha azca olmalıdır.
• bundan farklı olarak sıvı gereksinimi daha fazladır. Düzgüsel bireylere gore vücutlarında daha fazlaca sıvı kaybı yaşanmaktadır. Bu yüzden daha fazlaca su ve mineralli içecekler tüketmelidirler.
• Ortalama olarak bir sporcunun alması ihtiyaç duyulan günlük kalori ihtiyacı 2000 – 4000 kalori içinde olabilir.
• Günlük alması ihtiyaç duyulan kalori yapmış olduğu spora gore değişiklik göstermektedir. Fazlaca ağır bir spor yapıyor ise günlük alması ihtiyaç duyulan kalori miktarı daha çok olmalıdır ki sporcunun performansı ve dayanıklılığı artsın. Sporcunun alması ihtiyaç duyulan kaloriyi alıştırmacı ve diyetisyenden meydana gelen bir ekip tarafınca belirlenmelidir.

Sporcuların İdeal gövde Ağırlığı ve Yağ Yüzdesi

Sporcunun bir tek kilosunun değerlendirilmesi doğru olmaz. Vücudunda var olan yağ ve adale hacminin değerlendirilmesi gerekmektedir. örnek olarak; boks meydana getiren ya da vücut geliştirme şeklinde spor dallarıyla uğraşanların vücut ağırlığı çok ihtimaller içinde gerekirken koşu ya da bisiklet şeklinde spor dallarıyla uğraşan bireylerin vücut ağırlığı daha azca olmalı ki kondisyonları daha çok olsun.

gövde ağırlığının da etkili olan yağ miktarı cinsiyete ve meydana getirilen spor dalına gore farklılık göstermektedir. örnek olarak vücut geliştirme ile uğraşan adam sporcunun vücut yağ yüzdesi %6, basketbol ile uğraşan adam sporcunun ise %15 olabilir. Hanım sporcuların ise vücut yağ yüzdeleri %20’ye kadar çıkabilir. Sporcuların vücudundaki minimum yağ yüzdesi erkeklerde %5, hanımlarda ise %12 olmalıdır.

Sporcuların Sıvı Alımı Nasıl Olmalı?

Spor antrenmanları esnasında vücut sıvı dengesini korumuş olan sporcuların performansları ve kondisyonlarının daha yüksek olduğu görülmüştür. Sıvının azca alınması sporcuda dehidrasyon için davetiye çıkarmaktadır. Bu durumda sporcunun performansını negatif yönde önemli ölçüde etkiler.

Sporcular egzersize başlamadan evvel 400 – 600 ml sıvı tüketmeleri, egzersize başladıktan ve sonrasında ise her 15 – 20 dakikada bir 100 – 350 ml su tüketmeleri zorunlu olmaktadır. Sporcu içecekleri ise %4 ila 8 oranında karbonhidrat içermelidir ve bu içecekler 1 saatin üstündeki egzersizlerde tüketilmelidir.

Sporcu Beslenme Programı – İhtiyacınız Olan Tavsiyeler

• Karbonhidrat tüketimine ehemmiyet verin.
• Karbonhidrat vücudun en gerekli enerji yakıtıdır. Antrenman esnasında lüzumlu olan enerjiyi vücutta var olan glikojen depolarından sağlar.
• Performansın daha yüksek olması, hızlı bir şekilde bitkinlik hissinin oluşmaması ve sporcunun dayanıklılık süresinin uzaması için glikojen depoları kafi olmalıdır. 90 dakikalık bir spor yapıyorsanız glikojen depolarınız kafi gelmektedir. Amma ve lakin 90 dakikadan daha uzun spor yapıyorsanız dinlenme içinde glikojen depolarınızı dolduracak karbonhidrat içeren bir gıda ile fasıla öğün yapmalısınız.
• Eğer yapmazsanız performansınız düşer ve daha hızlı bir şekilde bitkinlik emaresi ortaya çıkar.
• Bilhassa sporcu beslenmesinde karmaşa karbonhidrat kaynakları esmer ekmek çeşitleri, kepekli makarna, bulgur pilavı, kuru baklagiller ve sebzeler tercih edilebilir.
• Antrenmandan 3 – 4 saat evvel yiyecek yeyin.
• Kondisyon ve performansın maksimum düzeyde olması için antrenman öncesi karmaşa karbonhidrat, meyve ve meyveler beslenmeye eklenmelidir.
• Antrenman öncesi lahana, turp ve kuru baklagiller vücutta gaz ve hazımsızlığa niçin olabileceği için tüketilmemelidir.

Püf Noktası 1: Protein Yiyin

Sporcu beslenmesi ve sporcu rejimi programında; meydana getirilen spora, yaşa ve vücut ağırlığına gore kafi protein hesaplanarak tüketilmelidir. Dışarıdan destekleyici ürünler alabilmek yerine al et, tavuk eti, balık, süt, yumurta, yoğurt ve kuru baklagiller daha fazlaca tüketilmelidir. Bu besinler azca yağlı ya da yağsız olarak tercih edilmelidir.

Püf Noktası 2: Sıvı Tüketimini Arttırın

Sıvı kaybı problemi yaşamamak için ve terle atılan vitamin – mineralin yerine koyulabilmesi için kafi oranda sıvı tüketilmelidir. Gün içinde 1,5-2 kilogram şeklinde ağırlık kaybının olması vücutta sıvının azalmasını ve yetersiz sıvı alımının bulunduğunun emaresidir. Sporcu beslenmesinde egzersizden 2-3 saat öncesinde 400-600 ml su ya da sıvı alınmasına itina gösterilmelidir.

Diyetisyen A. Gamze GÖKTEKİN

Tarifleri için: Diyetisyen Gamze Göktekin

Instagram: @dyt.gamzegoktekin

Feysbuk: Diyetisyen Gamze Göktekin

İlginizi çekebilir: kilo vermek İçin Günlük Kaç Kalori Almalıyım? Diyetisyen Cevapladı