Ramazanda Sağlıklı Beslenmenin 10 Püf Noktası

Ramazanda Sıhhatli Beslenmek İçin Ne Yapmalı?

11 ayın sultanı ramazan ayı geldi… Bu ay bizim için ne ziyafet ne de zayıflamanın bir yolu dediğimiz bir ay değildir. Ramazan ayı rahatlık, yakarma, dinginlik, şükretmenin gerekliliği ve paylaşmanın önemini özetleyen bir aydır bizim için. Ramazan sofralarımızı kurarken bütün bunlara itina göstermeli ve vücut sağlığının korunması için de dikkat etmeliyiz.

Ramazanda Sıhhatli Beslenme

• Sahur Kesinlikle Yapılmalı
• Sıvı Alımı ehemiyetli
• İftarda Tükettiklerinize Dikkat
• Yiyecekleri Süratli Yemeyin
• İftardan Sonrasında Spor ve Fasıla Öğün
• Kuru Kayısı ile Hazmı Düzenleyin
• Çorba İçerek Frenleme Yapın
• İftar Sonrası derhal Uyumayın
• Orucu Kilo Vermek İçin Tutmayın
• Tatlı Tercihine Dikkat Edin

Sıhhatli kişilere vacip kılınan oruç; glikoz hastalığı, karaciğer, böbrek, kalp organı yetmezliği benzer biçimde hastalıklarda ve hususi durumlarda (hamilelik, emziklilik benzer biçimde) kişiye negatif tesirleri olabileceği de göz önünde bulundurmalıdır. Hastalık olmasına karşın oruç yakalamak istediğinizde kesinlikle hekiminiz kontrolünde ilaç alımlarınıza ve gıda tüketimlerinize dikkat ederek tutmanız yararlı olabilecektir..

Ramazan ayının bahar aylarına denk gelmesi gündüz saatlerinin de uzun olması sebebiyle vücudumuz ortalama 14-15 saat aç ve susuz kalmaktadır. Bu süreçte kendimizi halsiz ve bitkin hissetmemek için iftar, iftardan sahura kadar olan süreçte ve sahurda dengeli beslenmeye dikkat edilmelidir. Hoşgeldin ramazan dedikten sonrasında hoşgeldin hazımsızlık ve siz de hoş geldiniz çok kilolar dememek için öğünlerde ölçülü yürümek gerekmektedir. Ramazanda beslenme ve spor paralel ilerlemeli fakat yürüyüş benzer biçimde hafifçe sporlar tercih edilmelidir.

Peki, ramazan ayında değişen beslenme düzenimizin sağlığımızı negatif biçimde etkilememesi için dikkat etmemiz gerekli olanlar nedir? Ramazanda nasıl sıhhatli beslenilir? Ramazanda sıhhatli beslenme sıralaması nasıl oluşturulur? Sıhhatli ramazan menüsü için hangi besinlere yer vermek gerekmektedir? Bu yöntemler izlendiğinde ramazanda sıhhatli zayıflamak mümkün müdür?

İşte, ramazanda sıhhatli beslenme hakkında en fazlaca dört gözle beklenen mevzulara ziya tuttuğumuz 10 püf noktası:

İlginizi çekebilir: Ramazanda Metabolizma Hızlandırmanın 5 Yolu

Ramazanda Sıhhatli Beslenmenin 10 Püf Noktası

1) Sahur Kesinlikle Yapılmalı

Ramazan ayında meydana getirilen en mühim hata bireylerin sahura kalkmamasıdır. Ramazan ayında sıhhatli beslenmek için sahur düzgüsel beslenme düzenindeki kahvaltı benzer biçimde düşünülmelidir. bilindiği gibi beslenme uzmanları daima kahvaltının öneminin altını çizer.

Sahura kalkmayan bireyler, tüm gün almaları ihtiyaç duyulan enerjiden daha azını almaktadırlar. Buna bağlı olarak gün içinde kan şekerinde düşmeler, halsizlik ve uyku hali olabilmektedir. Sahurda yalnız su tatmak ya da gece yatmadan evvel yiyecek yemenin zararı olan olduğu unutulmamalıdır.

Sahurda mühim olan nokta ise yediklerimizdir. Gece yenilen ağır ve yağlı yiyeceklerin gece metabolizma hızı düşmüş olduğu için yağa dönüşme riski çok olacağından sahurda midede uzun bir zamanda kalmış olarak tok kalmanızı temin edecek, kan şekerinde ani değişim yaratmayacak ve sıvı dengesini temin edecek besinler seçilmelidir.

Bunlara en güzel misal yumurta, peynir, tam tahıllı ekmek, süt ya da yoğurt benzer biçimde hafifçe bir kahvaltı öğünü ya da çorba, zeytinyağlı yiyecek grubunu içeren öğünler olabilir. Oldukça tuzlu ve yağlı besinlere sahurda yer verilmemelidir. Çok tuz vücutta su tutacağından ödem tesiri yaratıp bununla beraber susama hissini de arttıracaktır. Bu da gün boyu oruç tutan bireylere güç anlamış olur yaşamasına niçin olabilmektedir.

İlginizi çekebilir: Sahurda Ne Yememeli? Diyetisyen Uyardı!

2) Sıvı Alımı ehemiyetli

Bahar aylarında olunması buna bağlı olarak oruç tutulan sürenin ortalama 14-15 saat olması sebebiyle sıvı alımı önem teşkil eder. Sıcak havalarda terlemeyle beraber bünyeden daha çok su ve mineral kaybı olabilmektedir. Yeterince sıvı alınmadığında, dikkatsizlik, kafa ağrısı, uyku hali, bitkinlik benzer biçimde durumlar görülebilmektedir.

Ramazanda iftar saati denince akla ilk gelen şeylerden birisi de ferahlatıcı bir bardak sudur ve orucun suyla açılması sıhhatli seçeneklerden biridir. İftardan sahura olan sürede saat başı 1 bardak su içmeye itina gösterilmelidir. İçilen çay, kahve ve komposto benzer biçimde içeceklerde sıvı miktarına girse bile asla suyun yerini tutmamaktadır.

Bu yüzden ramazan ayında da alınan sıvılar haricinde günde 2-2,5 litreye kadar (12-14 bardak) su alımına dikkat edilmektedir. Ramazanda sıhhatli yiyecek yiyecek için kesinlikle sıvı çeşitliliği sağlanmalıdır. Gün içinde oruç tutarken su kaybedilmesine uğramamak için iftar ile sahur içinde bol miktarda sıvı desteği sağlanmalıdır. En mühim sıvılardan kabul edilen su zaman zaman içilmelidir. Komposto ve hoşaf benzer biçimde tatlı içeceklerle hem kandaki şeker oranı dengelenir aynı zamanda vücudun su dengesi korunur.

İlginizi çekebilir: Sahurda Tok Tutan Yiyecekler: Ne Yersek Acıkmayız?

3) İftarda Tükettiklerinize Dikkat

Uzun bir zamanda aç ve susuz kalan boş mideye aniden yüklenmemeli, evvel su ve hurma ya da zeytin ile oruç açıp sonrasında yemeğe kesinlikle çorba ile başlanmalıdır. Anne yiyecek olarak etli, tavuklu ya da hindi etli sebze yiyecekleri, bolca koyu yeşil yapraklı salatalar ve bulgur benzer biçimde tahıllar, zeytinyağlı kuru baklagiller yiyebilirsiniz.

Böylece mide organını ve bağırsak sisteminizi yormamış olur, ramazanın ilerleyen dönemlerindeki kabızlık sürecini de engellemeye muavin olmuş olursunuz. İftarda yiyeceklerin pişirme yöntemlerine de dikkat etmeli kızartmalı; bolca yağlı yemekler yerine fırında, ızgarada ya da haşlama olarak tercih edebilirsiniz.

İftar sonrasında gereğinden fazla şerbetli, yağlı tatlılar yerine; sütlü tatlılar (muhallebi, sütlaç, güllaç vb.) ya da mütevazi dondurmalar yiyebilirsiniz. Bilhassa dışarıda oruç açacaksanız restoranların ramazan menüleri iştah kabartacak biçimde bolca kalorili olabilir, dikkatli olmanızı tavsiye ederiz.

Fix menüleri seçmek yerine kendi tercihlerinizi yapabileceğiniz bölgelere gitmeniz daha hafifçe yemekler seçmenizi kolaylaştıracaktır.

4) Yiyecekleri Süratli Yemeyin

Yiyecekleri süratli yemekten kaçınmalısınız. Beyin doyma emrini yemekten 15-20 dakika sonrasında vermektedir. Uzun devam eden açlığın arkasından kan şekeriniz düşer ve kısacık zamanda fazlaca oranda gıda tüketme isteği doğar.

Oldukça süratli yiyecek yendiği vakit çok oranda ve enerjisi yüksek besinler tüketilebilir, bu vaziyet ise ilerleyen süreçte ya da zamanda kilo alımına zemin hazırlayabilir. İftar sofrasında süratli yiyecek yediğinizde anlık tokluk hissi meydana gelir. Sadece evvel sıcak bir çorba içip bir süre bekledikten sonrasında anne yemeğe geçerseniz, midenizi koruyabilirsiniz.

İftar sofrasında ve sahurda masada var olan yiyecekleri kısacık zamanda bitirmeye çabalamayın. Sahurda yenen yiyeceklerin de iftarda olduğu benzer biçimde yavaş yavaş tüketilmesi gerekmektedir. Işte sırf bunun için sahur saatleri ilişkili bilgilere gore devinim ederek imsaktan 1-1,5 saat evvel uyanmanızda yarar olduğu bilinmektedir. Uzun oruç sürecinde kendinizi tok ve iyi duymak için her yemeği dinlene dinlene yemeniz önerilir.

İlginizi çekebilir: Sahur ne demektir? Sahur Vakti Ne Süre Adım atar, Biter?

5) İftardan Sonrasında Spor ve Fasıla Öğün

İftardan sonrasında kandaki şeker oranı yükseleceğinden dolayı spor yapmakta ivedi edilmemelidir. İftardan ortalama 1,5-2 saat sonrasında yapılacak 30-45 dakikalık tempolu bir yürüyüş metabolizmanın yavaşlamasını engelleyeceği benzer biçimde, formda ve sıhhatli kalmayı da elde edecektir. Bu süreçte gün boyu vücudun susuz kalmış olduğu da göz önünde bulundurularak su tüketimine de dikkat edilmelidir.

İftar sofrası kurarken her şeyi benzer anda derhal yiyecek biçimde hazırlık yapmanıza gerek yok. Çeşitli ilave gıdaları 1-2 saat sonraki fasıla öğününüze saklayabilirsiniz. Peşinden yapacağınız fasıla öğünlerinizi ise; taze mevsim meyveleri, yoğurt, maden suyu benzer biçimde vitamin ve mineral ihtiyacınız olan şeyi karşılayacak gıdalardan tercih edebilirsiniz.

6) Kuru Kayısı ile Hazmı Düzenleyin

Ramazanda beslenme nasıl olmalı sorusuna cevaben bilhassa hazmı ve boşaltımı rahatlatacak besinler önerilir. Ramazanda kafi sıvı alınamadığında kabızlık olabilmektedir. Karın ağrısı ve şişkinlik benzer biçimde şikayeti olanlar bilhassa kayısı yiyerek birazcık rahatlayabilirler. Sahurda 3-4 adet kayısı yiyerek hazmı ve boşaltımı destekleyebilirsiniz.

7) Çorba İçerek Frenleme Yapın

İftarı çorba ile yavaş yavaş aralamak ani yemeğe yüklenmemek için iyi bir seçenektir. Çorba bütün gün aç kalan vücudun besine alışmasını da kolay hale getirir. Çorba içtikten sonrasında birazcık bekleyebiliyorsanız doyma sinyallerine de izin verirsiniz. Böylece daha azca yiyecek yersiniz.

8) İftar Sonrası derhal Uyumayın

İftar sonrası ağırlık çökmesi sık karşılaşılan bir durumdur. Hafifçe uyuklama haline kendinizi kaptırmayın ve imkan varsa yürüyüşe çıkın. İftar sonrası uzanmak, uykuya dalmak reflüye çağrı çıkarma ihtimali vardır.

9) Orucu Kilo Vermek İçin Tutmayın

Ramazanda oruç tutarken yiyecek yemiyoruz nede olsa kilo da verebilirim diye düşünüyor olabilirsiniz fakat oruç süresince metabolizma yavaşladığından aslına bakarsak zayıflamak zorlaşabilmektedir. Ramazanda beslenme diyetisyen uzmanlar tarafınca da zaman zaman değinilen bir mevzudur. Zayıflama rejimi oluşturmak için ramazan dışı dönemleri seçmeniz daha yararlı olabilir.

10) Tatlı Tercihine Dikkat Edin

Ramazanda beslenme önerileri neler diye araştırma yaparken gözleriniz tatlı seçeneklerini arıyor olabilir. Bütün gün aç kaldıktan sonrasında oruç açarken bir tatlı krizi yaşama ihtimaliniz yüksektir. Tatlı seçiminde şuruplu olanlar yerine sütlü ve hafifçe olanları tercih edin. Ramazanda keyifle tüketilebilecek en sıhhatli tatlılardan birisi güllaçtır.

Tanım için: Soğuk Baklava Tadında Güllaç

Beslenmede Ramazan Ayında Neler Yapılmaz?

Azca su tatmak, lifli gıdaları iyice tüketmemek, ağır sporlar oluşturmak, ağır tatlılar tüketmek ramazanda yapılabilen hatalar arasındadır.

Ramazan Ayında Beslenme Nasıl Olmalı?

En sıhhatli oruç nasıl tutulur diye düşünüyorsanız aldığınız gıda çeşitlerine dikkat etmelisiniz. Ramazanda sıhhatli beslenmek için normalde de sıhhatli beslenmede tavsiye edilen yönlendirmeleri kovuşturmak gerekmektedir. Bol su tüketmek, lifli ve posalı besinler tüketmek, tatlı isteği için meyve tüketmek önem teşkil eder.

Diyetisyen Hilal ERYİĞİT

Tarifleri için: Hilal ERYİĞİT

Instagram: @dyt.hilaleryigit

Feysbuk: Diyetisyen Hilal Eryiğit

Sahur İçin Yumurtalı Tok Tutan 25 Tanım

Ramazan perhizi Listeleri: 6 Sıhhatli Menü

Videolu Sahur Yiyecekleri: Ergonomik Tok Tutan Tarifler

Reflü ve Gastriti Olanlar Ramazanda Nasıl Beslenmeli?

Sahurda Susatmayan Yiyecekler: Ne Yersek Susamayız?