Plank Hareketi Nedir? Evde Nasıl Yapılır? Ne İşe Yarar?

Plank Duruşu: Spor Ekipmanınız Kendi Ağırlığınız!

Plank hareketi vücut ağırlığı temel alınarak meydana getirilen ve rastgele bir teçhizat gereksiniminin olmadığı en etkili hareketlerden bir tanesidir. Yoğun enerji ve kuvvet tüketmeksizin belli süre periyotlarına bağlı kalmış olarak evde yapılabilen bu devinim düzgün biçimde tekrarlarla yapıldığında adale ve kemiklere güç kazandırır. ‌Dik ve muntazam bir duruş sağlar. gövde direncini artırır.

İlginizi çekebilir: Karın Egzersizleri: Evde Kısa Sürede Karın Eritme Etkili 10 basit Devinim

‌Plank Hareketi ne demektir?

Plank, şınava benzemekte bir pozisyonda yere 45 aşama açıyla meydana getirilen bir kuvvet hareketidir. Bilhassa karın kasları başta oluş suretiyle bacak ve göğüs kasları çalıştırılır. kuvvet, denge ve dayanıklılık kabiliyetini artırır.

Plank egzersizi yoga ve ‌pilates şeklinde gövde ağırlığını kullanan ve ‌vücut kontrolünü en gerekli alan sporlara dayanır. Vücudun pek fazlaca bölgesine tesir eden ‌plank hareketi vücut direncinin artmasından sırt bölgesindeki ağrıların giderilmesine, kalori yakımından adale kütle oranının artımına kadar pek fazlaca açıdan bedene yarar sağlar. Bu spor ilişkili dikkat edilmesi ihtiyaç duyulan mühim hususlardan birisi vücudu taşıyabileceğinden uzun bir zamanda ‌plank pozisyonunda bırakmamak gerektiğidir.

Öteki bütün sporlar şeklinde sonucunda ve vücudun kapasitesine münasip tekrarlar kafidir. çünkü kolay şeklinde görünen bu devinim saniyeler içinde bedeni zorlamaya başlaması ile ünlüdür. Öteki spor türlerinde olduğu şeklinde plank de ruhsal süreçleri pozitif önemli ölçüde etkiler.

gövde güçlendikçe ve zindelik arttıkça mutluluk hormonu daha çok salgılanır ve bu da stres ve kaygı şeklinde his durumlarının azalmasına tesir eder. Plank yaptıkça vücut direnç kazanır, enerji yakımı gereksinimi de artar; bu da devinim kabiliyetini yükseltir ve spor yapma süresini artırarak zayıflama sürecini pozitif önemli ölçüde etkiler.

İlginizi çekebilir: Adale Oluşturmak İsteyenler İçin En Etkili 12 Yiyecek, Beslenme Tüyoları

Evde ‌Plank Nasıl Yapılır?

Evlerinizde ve iş yerlerinizde yapılabilen ‌plank egzersizinin etkili olması ve kolaylıkla yapılabilmesi için ‌pilates matı üstünde çalışılması ve spor pabuç giyilmesi tavsiye edilmelidir. ‌Plank duruşu yeni başlayanlar için daha kısa süreli birkaç setten meydana gelir; vücut kondisyonu arttıkça bu süre ve set sayısı da doğru orantılı bir artış gösterir. ‌

Plank hareketini evde oluşturmak için ‌plank duruşu ve ‌plank pozisyonları hakkında data sahibi oluş gerekmektedir:

• Taraf ‌‌plank
• Hareketli ‌plank
• Tek dirsek üstünde ‌plank en fazlaca seçilen ‌plank pozisyonlarındandır.

Plank Hareketi

• Plank hareketi nasıl yapılır sorusunun tepkisi evvel kaymayan bir yüzeyde durmakla adım atar.
• Mat üstünde surat , sima ,çehre üstü şekilde tıpkı ‌şınav çekiyormuşçasına düz bir zeminde durulur.
• Ayak parmakları ve dirsekler zemindedir.
• gövde omuzdan topuklara doğru düz bir cartoon halindedir ve bacaklar omuz genişliğinde açılır.
• Yere dirsekler, ön kollar ve ayak parmaklarının uçları kıymet.
• Karın kasları sıkılarak asgari 15 ila 20 saniye süresince durağan(durgun) şekilde beklenir.

Bu duruş aralıklarla birkaç set halinde tekrarlandığı takdirde verim de benzer oranda yüksek olur. Plank yaparken dikkat edilmesi ihtiyaç duyulan, duruş esnasında karın ve kalça kaslarına odaklanılması ve bele yüklenilmemesi gerektiğidir.

Spor esnasında gözlerin yere bakıyor pozisyonda olması uygundur. Kafa ileri doğru kaldırılmaya çalışılırsa uzunluğunda sıkışma olabilir.

Taraf plank hareketi yapılıyorsa ayaklar üst üste istikbal biçimde tutulabilir veya adım atar şeklinde bir duruş ayarlanabilir.
Doğru plank hareketi nasıl olur derseniz gövde tipine nazaran birazcık farklılıklar olabilir. Kişinin kendi vücudundaki hissiyatları dinleyerek üzüntü, noktasal batma hissi olmadan umumi, keyifli streç hissiyle plank yapması en sıhhatli yoldur.

‌Plank Ne İşe Yarar? Yararları Nedir?

• gövde ağırlığı ile meydana getirilen ‌plank egzersizleri gövde için son derece faydalıdır. Amma ve lakin verim alabilmek için bu egzersizi düzgün biçimde olarak oluşturmak gerekmektedir. Spor salonuna gitme imkânı olmayan, çok devinim etmeyen ve ofis düzeninde çalışanlar için özellikle yararlıdır.
• Omurgalara extra ağırlık bindirmeden kasları çalıştırması omurga diziliminin üst kısmına kuvvet kazandırır, sırt ağrılarının azalmasını sağlar.
• Kalori yakımı sağlar ve uyku esnasında dahi metabolizmanın çalışmasına pozitif tesir eder.
• adaleleri kuvvetlendirdiği için ağırlık kaldırma kapasiteniz de artar.
• Plank hareketi yararları içinde duruş pozisyonunu dik konuma getirmeyi kolaylaştırması da olduğu bilinmektedir. Plank ile bedenin umumi duruş pozisyonu değişmiş olur ve karın, göğüs, boyun ve sırt bölgelerini çalıştırdığından daha dik durmayı mümkün hâle getirir.
• Vücudun pek fazlaca bölgesindeki adale dokusunu çalıştırdığı için bedene kondisyon ve esneklik kazandırarak hayat konforunu ve kalitesini artırır.
• Plank egzersizi düzgün biçimde tekrarlarla yapıldığında son derece işlevsel bir netice sıralaması sunar. ‌
• Plank kalori yakma ve vücut direncini artırma anlamında son derece tesirlidir.
• bundan farklı olarak zayıflama ve kiloyu belli bir oranda durağan(durgun) tutma, vücutta bulunan adale, doku ve yağ kütlesini optimum seviyeye getirme, adale ve kemikleri güçlendirme, bedenin duruşunu iyileştirme, hayat konforunu ve kalitesini artırma ve zihnen – bedenen iyi hissetme ‌plank hareketinin getirileri içinde yer alır.

İlginizi çekebilir: Spordan Evvel Ne Yenir? Spor evveli Enerji Verecek 8 Gıda

‌Plank Hangi adaleleri Çalıştırır?

gövdeyi kol ve ayaklar üstünde dengede yakalamak ve işte sırf bunun için vücut ağırlığını kullanmak esasen bütün bedeni önemli ölçüde etkiler:

• Düz plank Rectus Abdominis doğrusu ön karın adalelerini çalıştırır.
• Plank karın kası merkezli bir spor türü olduğundan dolayı karın bölgesinin çalışmasını sağlar.
• Spor ‌Core bölgesindeki kasları hedef alır. Bu da karın, bel ve kalça bölgesinin emek vermesi anlamına gelmektedir.
• Düz, taraf ve çapraz karın kasları spor süresince çalışır.
• Koldan kuvvet alabilmek omuzları ve kol adalelerini devreye sokarken ayak parmaklarından destek alabilmek da basen bölgesi iç bütün bacağı çalıştırır.
• Düz şekilde durağan(durgun) duruş hem sırt aynı zamanda boynu önemli ölçüde etkiler ve haliyle ‌plank esnasında bu bölgelerdeki adale, mafsal ve dokularda çalışır vaziyette olur. ‌
• Biceps ve göğüs kasları da spor süresince kullanılır.

Bütün bu bölgelerin egzersize doğal olarak olması bundan dolayı vücut direnci ve kondisyon topyekûn artar; gövde esneklik kazanır; dahil organların emek verme ritmi düzene girer. Düzgün biçimde spor yaşamı pek fazlaca açıdan pozitif önemli ölçüde etkiler.

Çaba sarf ederek spor oluşturmak kişiyi yeme içmeyi düzenlemeye yönlendirir. Oturuş ve duruş pozisyonunun dikleşmesi hem dış görünüşte sağlamlığa aynı zamanda dahil organların daha doğru şekilde çalışmasına fayda verir. Bu da ilerleyen yaşlarda oluşabilecek pek fazlaca probleminin bertaraf edilmesinde etkili olur.

İlginizi çekebilir: Squat ne demektir? Yararları, Resimli Squat Hareketleri, Kaç Kalori Yakar?

Plank Kaç Kalori Yakar? Zayıflatır Mı?

“‌Plank yağ yakar mı?” ve “‌Plank kaç kalori yaktırır?” egzersize yönelik en fazlaca karşılaşılan sorulardandır. Bu sorulardan ilkinin yanıtı “evet” ikincisi ise “değişmiş olur” şeklinde olabilecektir.. Plank egzersizinin yağ ve kalori yakma kapasitesi sizin bünyeniz ve uyguladığınız egzersizin sürekliliği ile doğru orantılıdır.

Plank kalori ve yağ yakımında son derece tesirlidir. gövde yapısı ve spor süresine nazaran değerler değişmiş olur; bu da yakılan kalori miktarında farklılıklar olacağı anlamına gelmektedir. Bununla beraber kilo, vücudun kütle endeksi ve metabolizmanın emek verme hızı da kalori yakımında farklılıklara sebep olur. Bundan dolayı ‌plank yaparken kaç kalori yakıldığının net bir yanıtı yoktur.

Amma ve lakin öteki bütün değişkenleri göz ardı ederek ve yalnızca kilo ve süreyi baz alarak averaj bir kıymet verecek olursak 70 kilo ağırlığındaki bir kişinin 1 dakikalık ‌plank hareketi ile ortalama olarak 3 kalori yakacağını söylememiz mümkündür.

Yalnız ‌plank ile zayıflama bilhassa de başlangıç seviyesindekiler penceresinden o kadar da olanaklı değildir. ‌‌Plank, düzgün biçimde meydana getirilen spor faaliyetlerine iç edilmiş olduğu takdirde zayıflama anlamında daha etkili olur. Spor bitiminde veya setler içinde meydana getirilen ‌plank egzersizi, düzgün biçimde ‌kardiyo ve etkili beslenme programı ile birleştiği süre sonuçlar fazlaca daha olumludur. ‌Plank duruşunun tek başına zayıflamaya yoğun tesirinin olmama sebebi bu sporun kondisyon, duruş ve pozisyon temelli olmasıdır.

Plank Ne Kadar Süre Yapılmalı?

‌Plank ‌fitness penceresinden son derece yararlı olmakla beraber, belli bir plan ve seviye çerçevesinde hazırlanması ihtiyaç duyulan bir spordur. Vücudu zorlamamak gerektiğinden yeni başlayanların ve kondisyonu düşük seviyede olanların yoğun tempolu ‌plank egzersizini yapmaması ehemmiyet arz eder. Kişinin boy, kilo ve vücut yağ / adale kitle endeksine bağlı olarak bu egzersizi yapması tercih edilmelidir.

30 günlük periyotta meydana getirilen başlangıç seviyesi ‌plank egzersizinde umumi olarak ilk gün 15-20 saniye ‌plank hazırlanması önerilir. Bu süre vücut gelişimine bağlı şekilde artarak devam eder. Setlerde belli aralıklarla dinlenme günleri olur. Eğer düzgün biçimde spor ve spor meydana getiren biriyseniz plank hareketini 1-2 dakika yapabilirsiniz.

Dört veya altı günde bir tam gün dinlenme yer alır. Bunun sebebi de dokuların zorlanmasının önüne geçmek ve vücudun dinlenmesini sağlamaktır. Bu aşamada açıklamak gerekmektedir ki, kilo problemi olanların bilirkişi eşliğinde ‌plank uygulaması gerekmektedir. gövde ağırlığını yanlış şekilde doğrusu karın kaslarından ziyade bel bölgesinden kuvvet alarak yükü kaldırmak fizyolojik sorunlara sebebiyet verebilir.

1 Dakika Plank Kaç Kalori Yaktırır?

1 dakika süresince plank pozisyonunda kaldığınızda averaj 70 kilo bir şahıs iseniz 3 kalori yakarsınız. Bu miktar doğal ki umumi bir averajdır, kişiden kişiye değişebilir.

Plank Kaç Dakika Olmalı?

Plank hareketinin vücudunuz üzerinde yapacağı tesiri verimli biçimde müşahade etmek istiyorsanız, pozisyonda minimum 15-20 saniye kalmalısınız. Averaj plank süresi alışma evresinden sonrasında 20 saniyeyi geçebilir. Dayanıklılığa bağlı olarak 1-2 dakikaya çıkarabilirsiniz. Yeniden oluşturmak da kasları güçlendirmek için önem teşkil eder. 3 set halinde yapabilirsiniz.

Plank Hakkaten İşe Yarıyor Mu?

Plank hareketi cidden faydalı mı diye düşünüyorsanız araştırmalara göz atmanız aydınlatıcı bilgiler verebilir. American Council on Exercise’ın araştırması, düzgün biçimde biçimde plank egzersizi yapanların sırt ağrılarının azaldığını ve sırtı güçlendirdiğini göstermiştir.

Plank Kaç Günde Tesir Eder?

Plank hareketinin bilhassa karın kaslarında sıkılaşma hissi yaratması kısacık zamanda olur. zayıflamak ve birazcık adale oluşturmak şeklinde beklentileriniz var ise işte sırf bunun için en azından birkaç ay çalışmanız gerekecektir. Düzgün biçimde egzersizle 28 gün içinde netice almaya başlayabilirsiniz.

Plank Hareketi Aç Karnına Yapılır Mı?

Aç egzersizde yağ yakımı daha çok olsa da uzun devam eden aç karnına egzersizler adale kaybedilmesine sebep olabilir. Bu yüzden plank hareketini zayıflamak için yapacaksanız aç karnına ve kısa süreli yapmanız iyi olur. Çok kilonuzu yok fakat adale oluşturmak için plank yapacaksanız tok karnına yapmanız daha iyi bir düşünce olabilir.

Kalça Eritme Paket Programı! Hareketleri, perhizi ve Kür Tarifleri

Zayıflama Hikayeleri, Motivasyonunu Arttıracak 5 Gerçek Deneyim

Soluk Egzersizleri: Sizi Anında Sakinleştirecek 6 Soluk Alma Tekniği

Bölgesel Zayıflama Şekilleri: Vücudunuza biçim Verecek 5 Devinim

Bacak İnceltme Hareketleri, Evde 5 basit Yöntemle Daha İnce Bacaklar