Kol Kası Geliştirmeye Yarayan 15 Besin

Kol Kaslarınızı Kuvvetlendirecek En İyi gıdalar

Sıkı ve kaslı kollar birden çok kişinin ortak düşsel. Evde kol kası geliştirme hareketleri uygulayarak ve beslenmenizde adale gelişimini arttıran besinlere ağırlık vererek bu hayalinizi gerçekleştirebileceğinizi biliyor musunuz?

Kol kası oluşturmak isteyen fakat nereden başlayacağını bilmeyenler için adeta bir başlangıç kılavuzu hazırladık. Hazırsanız gelerek hep beraber kol kası geliştirme için ne olursa olsun yenilmesi ihtiyaç duyulan besinlere bir göz atalım.

Kol adaleyi Geliştirmeye Yarayan 15 Sıhhatli Gıda

1) Yumurta

Yumurtanın içinde adale yapımını destekleyen 9 amino asit bulunduğunu biliyor muydunuz?
1 yumurta averaj 7 gram protein ihtiva eder.
Çinko, demir, kalsiyum ile A, D ve E vitaminleri bakımından zengindir.
Spor öncesi tüketilirse antrenman için ihtiyaç duyulan enerjiyi sağlar.

Yumurta Kaç Kalori? Sarısı, Beyazı Kaç Kalori?

2) Yulaf Ezmesi

Yulaf ezmesi içindeki vitamin ve mineral ile kol kası oluşturmak isteyenler için en uygun yol bir besindir.
Yulaf ezmesinin kalorisinin büyük kısmı karbonhidrattan gelmektedir.
Glikoz oranı düşük, lif oranı ise yüksektir. Bu özellikleri olanakları sayesinde adale yapımını desteklerken öteki taraftan yağ yakımını hızlandırır.

Yulaf Ezmesi Nasıl Yenir, Pişirilir? Sıhhatli ve basit 8 perhiz Tanım

3) Süzme Peynir ve Süzme Yoğurt

Hem süzme yoğurt aynı zamanda süzme peynir protein penceresinden varsıl besinlerdir.
Her ikisinin de uzun bir zamanda tok tutma vasfı olduğu bilinmektedir.
Bilhassa sabah kahvaltısında tüketilen süzme peynir adale yapımını destek sunar.
Süzme yoğurt ise düzgüsel yoğurtlara kıyasla 2 kat daha çok protein ihtiva eder.
Yoğurdu fasıla öğünlerde veya sabahları yulaf ezmesiyle yiyebilirsiniz.

Düzgün biçimde Yoğurt Yiyecek Zayıflatır Mı?

4) Süt

Süt içindeki protein, kalsiyum, karbonhidrat, yağ, vitamin ve mineraller ile adale gelişimini destek sunar.
Değişik gıda ögelerini ihtiva etmiş olduğu için sporcuların ne olursa olsun tüketmesi ihtiyaç duyulan içeceklerden biridir.
Eğer sütü mütevazi içemiyorsanız veya bu eylemi daha keyifli hale ulaştırmak istiyorsanız çikolatalı sütü de tercih edebilirsiniz. Bilhassa spor sonrası içilen bir bardak çikolatalı süt yorgunluğu ve bitkinliği yok eder.

Sütün Yararları Nedir? Düzgün biçimde Süt İçmenin Yararları

5) Yeşil Çay

Kahvaltılarda kara çay yerine tercih edebileceğiniz yeşil çay antioksidan içinde ne olduğu yüksek bir içecektir.
Kan dolaşımını pozitif yönde etkileyerek adale yapımını destek sunar.
bundan farklı olarak metabolizmayı hızlandırarak yağ yakımını kolay hale getirir.

Yeşil Çayın Yararları Nedir? Zayıflatır Mı? Ne Süre İçilmeli?

6) Tavuk ve Hindi Eti

Protein adale yapımı için eğer olmazsa olmazdır. Tavuk etinde, tavuğun büyüklüğü bakımından 30 ila 100 gram içinde protein bulunmaktadır.
Her sporcunun gün içinde bir miktar ak et ya da al et tüketmesi gerekmektedir.
Hem tavuk eti aynı zamanda hindi eti yağ oranı düşük et türleridir.
Bu özellikleri olanakları sayesinde adale yapımını desteklerken yağ yakımını hızlandırır.

Hindi Eti Yararları, Kalori ve Gıda Değerleri, Nasıl Yumuşak Pişirilir?

7) Al Et

Al et, sporcuların ne olursa olsun tüketmesi ihtiyaç duyulan yiyeceklerin başlangıcında geliyor.
Protein, demir, çinko ve B12 bakımından varsıl olan al et, adale yapımını destek sunar.

Protein İçeren gıdalar Sıralaması – Yüksek Protein Deposu 13 Yiyecek

8) Kuru Baklagiller

Adale yapımı için protein alımı koşul, sadece proteini yalnız et ve süt ürünlerinden almaya mecbur olacak değilsiniz.
Yüksek oranda protein içeren kuru baklagiller bu mevzuda adeta al ve ak et ile yarışıyor.
Kuru baklagiller yüksek oranda lif ihtiva eder. Uzun bir zamanda tokluk hissi verir.
Adale gelişimi için lüzumlu olan enerjiyi sağlar.

Kuru Baklagiller Nedir? Çeşitleri, Gıda Değerleri ve Yararları

9) Somon Balığı

Omega 3 yağ asitleri adale yapımı ve gelişiminde mühim bir yere haizdir.
Somon balığı, omega 3 yağ asitleri bakımından son derece zengindir. 100 gram somonda 25 gram protein bulunmaktadır.
Somon balığı bununla beraber D vitamini bakımından da zengindir.
Eğer al et veya tavuk eti yiyemiyorsanız tercihinizi balıktan, bilhassa de somon balığından yana kullanmayı tercih edebilirsiniz.

Somon Balığı Yemenin 13 ehemiyetli Faydası

10) Ananas

Ananasta proteinin sindirilmesini elde eden bromelain isminde bir enzim bulunmaktadır.
Ananas bu vasfı olanakları sayesinde adale yapımını destekleyen bir besindir.
bundan farklı olarak antienflamatuar vasfa haizdir. Adale iltihabı ile savaşım eder.
Ananası sabah öğününde, fasıla öğünlerde ya da spor sonrasında yiyebilirsiniz.

Vitamin Deposu Tropikal Ananasın 10 Faydası

11) Avokado

Avokadonun içinde adale gelişimini destekleyen 9 değişik amino asit bulunmaktadır.
bu cihetten bakıldığında avokado adale oluşturmak isteyenler ve sporcular için olmazsa olmaz bir meyvedir.
Avokadoyu sabah kahvaltılarında veya fasıla öğünlerde yiyebilirsiniz.

Avokadonun 7 ehemiyetli Faydası – Eminiz Bu Kadarını Bilmiyordunuz!

12) Ispanak

Meydana getirilen incelemelerde ıspanağın içindeki phytoecdysteroids maddesinin adale büyümesini yüzde 20’ye kadar arttırdığı gözlenmiştir.
bundan farklı olarak içindeki kalsiyum ile kasları gevşetir, spor anında kramp girmesini önler.

Ispanak Yararları – En gerekli Reisi Haklı Çıkaran 10 Süper Vasfı

13) Tatlı Patates

Tatlı patates potasyum riboflavin, folik asit, pantothetic asit, bakır ile A ve C vitaminleri bakımından varsıl bir besindir.
Bu özellikleri olanakları sayesinde metabolizmayı hızlandırır, yağ yakımını kolay hale getirir ve adale yapımını destek sunar.

Tatlı Patates Nerede muhakkak vardır? Yararları Nedir?

14) Muz

Muzun ihtiva etmiş olduğu kalorinin büyük kısmı karbonhidrattan gelmektedir.
C vitamini, lif, magnezyum, potasyum ve folik asit bakımından zengindir. Uzun bir zamanda tok meblağ.
Spor öncesi tüketildiğinde antrenman için lüzumlu enerjiyi sağlar. Spor sonrası için de iyi bir fasıla öğündür.
Besleyici ve sıhhatli bir meyvedir. Adale yapımını destek sunar.

Muzun Yararları: Niçin Düzgün biçimde Tüketmelisiniz?

15) Badem

Kuvvetli bir antioksidan olan badem protein, yağ ve E vitamini bakımından zengindir.
100 gram kavrulmuş, tuzsuz badem 18.7 gram protein ihtiva eder.
Badem bu vasfı olanakları sayesinde kaslarda oluşan hasarları onarmaya destek verir. bundan farklı olarak adale gelişimini destek sunar.

Bademin Yararları Nedir?

Evde Kol adaleyi Geliştirme Hareketleri

Bir spor salonuna giderek alıştırmacı eşliğinde spor oluşturmak elbet ki en en uygun yol olanı. Sadece bunun koşul olmadığının altını çizmeliyiz. Spor salonuna terk etmek istemiyorsanız ya da şimdilerde şartlarınız buna münasip değilse evde düzgün biçimde olarak yapacağız egzersizler ile hayalinizdeki kollara haiz olabilirsiniz.

İşte evde uygulayabileceğiniz kol kası geliştirme hareketleri:

Şınav

Şınav çekerken kendi vücut ağırlığınızla beraber kollarınızdaki kaslar güçlenir. Aslen bu hareketi yaparken yalnız kol kaslarınız değil karın, sırt ve bacak kaslarınız da çalışır.
Şınav pozisyonu alabilmek için her şeyden önce ayaklarınızı uzatın ve ayak parmaklarınızdan destek olarak ellerinizin üstünde durun.
Kollarınızı bükerek yere doğru yaklaşın. Bu pozisyonda bir süre kaldıktan sonrasında eski pozisyonunuza art dönün.

Plank

gövde ağırlığınızı kullanarak yapabileceğiniz bir öteki devinim ise plank egzersizidir. Uygulaması oldukça basit olan bu devinim için rastgele bir ekipmana ihtiyacınız yok.
Plank hareketini oluşturmak için her şeyden önce şınav pozisyonu alın.
Yere doğru eğilmeden, kollarınız bükülü haldeyken bütün kaslarınızı sıkın. 30 saniye süresince bu biçimde bekleyin. Bütünü bu kadar!
Bu hareketin yapacağı tesiri arttırmak için plank pozisyonundayken sırayla kol ve bacaklarınızı kaldırabilirsiniz.

Pazu Egzersizleri

Pazu egzersizleri için bir çift dambıl ya da haltere ihtiyacınız olacak. Eğer bu ekipmanlarınız yoksa küçük su şişelerinden de faydalanabilirsiniz.
Ayakta sırtınız dik, karın kaslarınız sıkı bir halde durun.
Elinize dambılı alın.
Kollarınızı dirsekten kıvırarak dambılları omzunuza doğru çekin. Bu egzersizi düzgün biçimde yapmış olursanız kısacık zamanda kollarınızdaki adale oranı artacaktır.

Dairesel Kol Hareketi ve Makas Hareketi

Her iki hareketi de rastgele bir ekipmana gerek kalmadan yapabilirsiniz.
Tek yapmanız ihtiyaç duyulan ayaklarınızı omuz genişliğinde aralamak, kolları taraf uzatıp kontrollü ve süratli bir halde saat yönünde devinim ettirmek.
Makas hareketinde ise kolları yana değil öne doğru uzatıp adeta bir X harfi oluşturmalısınız.

Iskemle Hareketi

Bu hareketi oluşturmak için bir iskemle veya koltuğa ihtiyacınız olacak.
Sandalyeyi arkanıza alın ve kenarından tutun.
Dizlerinizi yere doğru kırarak alçalıp yükselin. İşte bu kadar!

sandalye hareketi — Kaynak: listelist.com

Kol adaleyi Ağrısına Ne İyi Gelmektedir?

Spor sonrası oluşan adale ağrıları bazen can bunaltıcı boyutlara ulaşabiliyor. Kol kası ağrısı sebepleri şu biçimde özetlenebilir:

Bir süre fasıla verdikten sonrasında spora tekrardan başlamaya koyulmak
Kardiyo emek vermesi esnasında kasları zorlamak
Ağır spor ekipmanları ve aletleri kullanmak
adalelerde zorlanma neticesi yırtılma ya da zedelenme olması
Spor öncesinde ısınma hareketlerinin uygulanmaması
Lastik asit birikimi

Peki, kol kası ağrısına ne iyi gelmektedir? İşte aradığınız çözümler…

Dinlenmek
Düzgün biçimde uyku
Bolca su tüketilmesi
Buz koymak
Ağrıyan bölgeyi oldukça zorlamadan hareketlendirmek
Masaj oluşturmak
Adale onarımı için protein ağırlıklı beslenmek