Meditasyon Nedir ve Nasıl Yapılır?

Yaşamı keşfetmenin pek fazlaca yolu var olan. Sözgelişi, hayallerinizin peşinden koşup her anınızı dolu dolu hayatı idame ettirmek… Ya da bu şeklinde bütün düşünceleri bir süreliğine de olsa askıya alıp, kendinizi tamamıyla “şimdi”nin akışına terk etmek, koyvermek… İşte, meditasyon dedikleri vaka da aslen tam olarak bu!

Geçmiş yüzyıllarda bir ferdin bütün yaşamı süresince edineceği deneyimler, bundan böyle hemen hemen tek bir güne sığacak hale geldi. Çağdaş dünya her şeyi hızla eskitmeye daha yeni başlarken, bu gidişat kitlelerin pek çoğunu tedirgin etmeye başlamıştı bile. Şark kültürlerinin ortak kadim geleneği meditasyonun 60’lı yıllarda Garp’ya gelmesi de bu sayede oldu. Şu an meditasyon, feza çağını bile geride bıraktığımız 21’inci yüzyılda giderek daha büyük bir gerekseme haline geliyor!

Meditasyonun anlamı ve gayesi farklı din, inanç ve disiplinlere gore değişik açıklansa da özünde tek bir noktada buluşuyor. Amma ve lakin bu gayeye erişmek için derhal bütünü değişik yollar izliyor. Bundan dolayı günümüzdeki meditasyon teknikleri de fazlasıyla çeşitlilik gösteriyor. Ikimiz de bu makalemizde meditasyonun ortak tanımını, çeşitlerini ve faydalarını bilimsel veriler doğrultusunda ifade etmeye gayret edeceğiz. Kim bilir, bir ihtimal bu sayfanın sonuna geldiğinizde siz de yaşamınızda yeni bir sayfa açmaya karar verirsiniz…

1. Meditasyon ne demektir?

Meditasyon, sakinliği ve fizyolojik rahatlamayı çoğaltmak, ruhsal dengeyi büyütmek olgunlaştırmak ve stres kaynaklı sorunların fizyolojik etkilerinden özgürleşmek amacıyla meydana getirilen bazı uygulamaları kapsıyor. Işte sırf bunun için temelde, aklı meşgul eden bütün düşüncelerden arınmak ve zihni dönemin o anki akışına terk etmek, koyvermek gerekmektedir.

2. En Etkili Meditasyon Türleri Nedir?

En etkili meditasyon türleri dini inançlardan bireysel eğilimlere, fizyolojik gereksinimlerden zihin durumuna kadar pek fazlaca faktöre gore değişkenlik gösteriyor. Sadece dünya genelinde en fazlaca rağbet gören belli başlı meditasyon çeşitlerini şu biçimde ele alabiliriz:

2.1. Uyku Meditasyonu

Meditasyon rahatlamayı sağlamış olduğu için en çok da fazla uykuya geçmek ve uyku düzenini tedarik etmek için tercih ediliyor. Işte sırf bunun için uygulanan tekniklere de uyku meditasyonu veya derin uyku meditasyonu adı veriliyor. Uyku meditasyonu, son derece kolay adımlarla yapılabiliyor:

• Uyuyacağınız ortamı öncesinden havalandırın. Sonrasında odanın loş ve sessiz olmasını sağlayın.
• Yatağınızda, koltuğunuzda ya da yerde, isterseniz oturun isterseniz de uzanın.
• Gözlerinizi kapatıp zihninizi yalnız soluk alışverişinize ve bedeninize odaklayın.
• Kendinizi oluş istediğiniz bir yerde düş edin. düşlerinizdeki ortamın sıcaklığını, kokusunu ve öteki duyusal özelliklerini aklınızda canlandırmaya çalışın.
• Kendinize dönün ve atan kalbinize, ciğerinize dolan her nefese şükranlarınızı sunun. Kendinize olan şefkatinizi açığa çıkarın. Bütün meditasyon aşamalarını tamamladıktan sonrasında uyku pozisyonuna geçmeniz fazlaca daha basit olacak!

2.2. Transandantal Meditasyon

Transandantal meditasyon, “derin düşünme tekniği” ya da “fikri aşma meditasyonu” olarak da adlandırılıyor. Ve bu meditasyon çeşidi diğerlerine gore daha basit yapılabiliyor. Transandantal meditasyon ürkü girişken, anksiyete, strese bağlı problemler, depresyon ya da zararı dokunan alışkanlıkların bırakılması için destekleyici bir yöntem olarak da kullanılıyor. Metodu ise şu biçimde:

• Aklınızdaki bütün düşüncelerden özgürleşmek için bir mantra (Sanskritçede dini hece ya da şiir, meditasyon sözleri) belirleyin.
• Bulunduğunuz yerde otururken ya da uzanırken, mantrayı içinizden tekrarlayın ve yalnız ona odaklanın

2.3. Çakra Meditasyonu

Bu meditasyon çeşidi, “çakra açma”, “çakra dengeleme”, “çakra temizleme” ya da “şifalanma meditasyonu” olarak da adlandırılıyor. Çakra meditasyonunda da diğerlerinde olduğu şeklinde sessiz bir ortamda, rahat bir pozisyonda oturmak ve nefesi düzene sokmak gerekmektedir.

• Çakra meditasyonuna başlarken evvel bir niyet belirlenmesi gerekmektedir.
• Arkasından alınan her nefesin renkli bir ziya olarak ciğerlere dolduğu veya bedeni kapladığı tasvir ediliyor. (Bu aşamada, odaklanılmak istenen çakra ve temsil etmiş olduğu renk, kişinin kendisi tarafınca seçilebiliyor. Ya da rengin, açılmaya gerekseme duyan çakraya gore zihinde kendiliğinden canlandığına inanılıyor.)
• Meditasyon süresince belli bir sırayla tüm dikkat, omurgada yerleşik olan yedi anne çakrada toplanıyor.

2.4. Etken Meditasyon

Etken meditasyon, Zen öğretisinin en gerekli taşlarından birini meydana getiriyor. Bu farkındalık meditasyonu çeşidinde şahıs, durağan(durgun) bir pozisyonda oluş yerine yapmakta olduğu eyleme odaklanıyor. Bundan dolayı bu uygulama her an ve her yerde yapılabiliyor.

Etken meditasyon ile meydana getirilen faaliyetin ve bundan dolayı varlığın tümüyle bilincinde oluş, böylece derin farkındalık ele geçirmek amaçlanıyor. Öteki bir deyişle etken meditasyonu; kişinin kendisini bedenen, zihnen ve ruhen tamamıyla yapmış olduğu işe vermesi olarak tanımlamak mümkün.

3. Meditasyonun yararları Nedir?

Bilimsel niteliği olan ve bilimsel araştırmaların neticeleri, düzgün biçimde olarak meditasyon yapmanın şu alanlarda pozitif önemli ölçüde etkiler sağlayabileceğini gösteriyor*:

• Daha etkin stres yönetimi
• Anksiyetenin denetim altına alınması
• His-durum stabilizasyonu
• Öz farkındalığın gelişmesi
• Dikkat süresinin artırılması
• Yaşa bağlı bellek kaybının önlenmesi ya da azaltılması
• Daha dingin ve ılımlı bir perspektif kazanılması
• Bağımlılıklarla etkin savaşım
• Daha iyi bir uyku kalitesi
• Ağrıyı denetim etme ve azaltma
• İrritable bağırsak sendromunun etkilerini hafifletme
• Kan basıncını düşürme

*Meditasyonun değinilen tesirleri, bilimsel çalışmaların sonuçlarına gore derlenmiştir. Bu etkilerin kesinliği üstüne araştırmaların hala devam etmiş olduğu bilinmektedir.

4. Meditasyonun Beyindeki Tesirleri Nedir?

British Columbia Üniversitesi’nde meydana getirilen bilimsel bir araştırma; meditasyon meydana getiren kişilerin beyinlerinin, yapmayanlardan yapısal olarak daha değişik bulunduğunu ortaya koyuyor. Araştırmaya gore, meditasyon esnasında beynin çeşitli bölgeleri aktive olurken bir kısmı da dönem dışı kalıyor. Araştırmanın somut çıktıları ise şu biçimde:
Meditasyon yapanlarda;

• Beyinde ikaz kontrolü, odaklanma, vücut farkındalığı ve stres yönetiminden görevli bölgeler olan prefrontal korteks ve anterior singulat korteks daha çok doku kütlesine haiz olabilmektedir.
• Ürkütücü, hüzün, kaygı vb. negatif duyguların işlendiği amigdala adlı bölgede de zaman içinde küçülme meydana geliyor.

Amerikan İlim İlerleme Derneği yayını Science Advances’te gösterilen bir emek verme ise beyin plastisitesindeki meditasyona bağlı bu şeklinde değişimlerin, kendi kendine algılanan stres faktörlerini azalttığı; sadece stresin biyolojik göstergesi olan kortizol hormonunda düşüş sağlamadığını gösteriyor. Sizce hepsi, tekrar de meditasyona bir talih vermek için fazlasıyla kuvvetli nedenler değil mi?

*Bu sayfadaki hiçbir data sıhhat tavsiyesi niteliği taşımamakta olup yalnız bilgilendirme amaçlıdır.

Kaynaklar:
Meditation: In Depth, National Center for Complementary and Integrative Health, 2016, (çevrimiçi)
Bret Stetka, Where’s the Proof That Mindfulness Meditation Works?, Scientific American, 2017, (çevrimiçi)
Meditation Research: What Does Science Tell Akıl About Meditation, Mindworks, (çevrimiçi)
Kieran C.R. Fox, Savannah Nijeboer, Matthew L. Dixon, James L. Floman, Melisa Ellamil, Samuel P. Rumak, Peter Sedlmeier, Kalina Christoff, Is meditation associated with altered brain structure? A systematic review and meta-analysis of morphometric neuroimaging in meditation practitioners, Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 2014, s. 48-73
Matthew Thorpe, MD, PhD, 12 Science-Based Benefits of Meditation, Healthline, 2020, (çevrimiçi)