Koz, semiz otu ve keten tohumu omega 3 içinde ne olduğu yüksek besinlerdir.
Omega 3, vücudun kendi başına üretemediği, yiyecekler ya da takviye vitaminler yöntemiyle almamız ihtiyaç duyulan çoklu doymamış yağ asitleridir. Omega 3 hem bitkisel aynı zamanda hayvansal gıdalarda bulunabilir. Balık, chia tohumu, avokado, kuru fasulye mühim omega 3 kaynaklarıdır. Omega 3’ü temin edebileceğiniz öteki yiyecekler şunlardır:
OMEGA 3 HANGİ YİYECEKLERDE VAR?
En herkesçe malum olan omega 3 deposu balıktır. Sadece balığın haricinde pek oldukca yiyecekte omega 3 bulunur. Omega-3 yağ asitleri, farklı sıhhat yararlarının bilinmesiyle tüketilmesi giderek daha popüler hale geliyor. Bu en gerekli gıda, bir kişinin fizyolojik ve zihinsel refahını pozitif yönde etkileyecektir. Düzgün biçimde omega 3 içeren gıdaları yiyerek ya da omega 3 tableti kullanmaya devam ederek omega 3’ün yararlarından siz de yararlanabilirsiniz.
CEVİZ
Omega 3 kaynakları diyince koz ilk sıralarda yer alır. Koz, en yüksek oranda omega-3 yağ asidi içeren en sıhhatli kuruyemişlerden biridir. Hem lezzetlidir aynı zamanda faydalıdır. Unutkanlığa iyi gelmektedir, zekayı artırır.
CHİA TOHUMU ve KETEN TOHUMU
Chia tohumları keten tohumu şeklinde tohumlar yüksek oranda omega-3 yağ ihtiva eder. Bu yağ özleri aynı zamanda omega-3 takviyelerinde de kullanılır. Bu tohumları salatalarınıza, hamur harcı işlerinize, ekmeklerinize ve yoğurda serpip yiyebilirsiniz.
SEMİZOTU
Semizotu omega-3 yağ asitleri penceresinden son derece zengindir. Taze semizotu yaprakları (100gr) bir omega-3 yağ asidi türevi olan alfa-linolenik asit (ALA)’dan ortalama 300-400 mg ihtiva eder. Semizotunu yoğurta karıştırıp tüketebilir, salatalarınıza katabilirsiniz.
BALIK
Yağlı balıklar, soğuk su balıkları, hamsi, ringa, sardalye, alabalık, somon ve uskumru mühim omega-3 yağ asidi kaynaklarıdır. bundan farklı olarak proteinler ve vitaminler penceresinden da zengindirler. 7 günde 2-3 gün balık yiyerek omega 3 yağ asidi depolarınızı fulleyebilirsiniz.
ISPANAK
Ispanak bilimsel araştırmalaca kanıtlanmış bir omega-3 yağ asitleri deposudur. Ispanak yemeği yapabilir, sebze suyunuza ve smoothie’lerinize birazcık ıspanak yaprağı ekleyebilirsiniz.
OMEGA 3 İÇEREN DİĞER BESİNLER NELERDİR?
- Çörek otu yağı
- Ton balığı
- Yumurta sarısı
- Baklagiller (Nohut, kuru fasulye vb)
- Badem yağı
- Karnabahar
- Yaban mersini
- Hardal yağı
- Marul
- Brokoli
- Mısır
- Soya fasulyesi
- Morina balığı
- Yeşil yapraklı sebzeler
- Avokado
- Bal kabağı
- Domates
- Bezelye
- Pancar
- Havuç
- Keten tohumu yağı
- Fındık
- Kabak çekirdeği
- Kenevir tohumları
- Al ve mor meyveler: böğürtlen, karadut, ahududu, çilek, yabanmersini, kızılcık
- Brüksel lahanası
- Soya yağı
- Süt. nihayet araştırmalar, otla beslenen ineklerden elde edilmiş organik sütün, geleneksel olarak beslenen ineklere nazaran ortalama %147 daha çok omega-3 yağ asidi içerdiğini göstermektedir
GÜNLÜK OMEGA 3 İHTİYACI NE KADARDIR?
Omega-3 yağ asitleri, bir takım sıhhat yararı sunan en gerekli besinlerdir. Bu yağ asitleri bakımından varlıklı gıdaları tüketmek, depresyonu tedavi etmeye ve kanser tedavisi neticelerini iyileştirmeye destek sunar. bundan farklı olarak kolesterol seviyelerini düşürebilir ve kardiyovasküler hastalık istenmeyen ihtimalini azaltabilir.
Lüzumlu alım omega-3 yağ asitleri kişiden kişiye değişmiş olur. Binaen aleyh, yetişkinler için tavsiye edilen omega 3 miktarı günde 200-500 mg (hem EPA aynı zamanda DHA) içinde değişmektedir.
Besin desteği olarak omega 3 kullanımı: Avrupa Besin Güvenliği Otoritesine nazaran, omega-3 yağ asidi takviyeleri günde 5.000 mg’a kadar olan dozlarda güveni içinde tüketilebilir.